Comment répartir ton intensité d’entraînement pour progresser en course à pied ?

Quand on parle de progression en course à pied, beaucoup pensent qu’il faut courir toujours plus vite et enchaîner les fractionnés. Pourtant, la science montre qu’une mauvaise gestion de l’intensité conduit souvent à la stagnation, voire au surentraînement.Alors, quelle est la meilleure répartition de l’intensité d’entraînement pour progresser durablement ?

Une revue systématique récente (DOI : 10.1055/a-1559-3623) apporte des réponses claires. Voici ce qu’il faut retenir.

🎯 Les objectifs de l’étude

Les chercheurs ont analysé plus de 20 articles scientifiques pour comprendre :

1. Comment les coureurs de demi-fond et de fond organisent leurs intensités à l’entraînement (Training-Intensity Distribution, ou TID).

2. Quels modèles sont les plus efficaces pour améliorer la performance.

3. Comment les différentes méthodes de suivi (fréquence cardiaque, lactate, RPE, allure) influencent la perception de l’intensité.

   
   
   
   

📊 Les grands enseignements

1. La majorité du volume doit être en basse intensité

• Les coureurs, du niveau amateur à l’élite, consacrent au moins 70 % de leur entraînement à de la basse intensité (endurance fondamentale).

• Cette zone est la plus efficace pour construire l’endurance, développer le système aérobie et récupérer activement.

2. Les modèles les plus efficaces : pyramidal et polarisé

• Modèle pyramidal : beaucoup de basse intensité, un peu de moyenne (seuil), très peu de haute intensité.

• Modèle polarisé : beaucoup de basse intensité, une petite part de très haute intensité, quasiment pas de travail au seuil.

• Ces deux modèles surpassent les approches « tout au seuil », qui fatiguent rapidement et limitent les gains.

3. Attention au piège de l’intensité moyenne

Passer trop de temps dans la zone seuil (ni vraiment lente, ni vraiment intense) augmente le risque de fatigue chronique, de stagnation et de blessures.

4. L’importance du suivi multifactoriel

Une même séance peut être classée différemment selon la méthode de mesure :

• La fréquence cardiaque peut la placer en zone modérée,

• Alors que l’allure ou le lactate la considèrent comme basse intensité.

👉 D’où l’intérêt de combiner plusieurs outils : FC + RPE + allure + lactate (si disponible).

🏃‍♂️ Recommandations pratiques

Pour progresser efficacement tout en réduisant le risque de blessure :

• 70 % (ou plus) du volume en basse intensité (LIT) : footing facile, sortie longue en endurance fondamentale.

• 20 % en intensité modérée (MIT / seuil) : séances tempo, blocs au seuil.

• 10 % en haute intensité (HIT) : fractionnés courts, VO₂max, intervalles puissants.

🔑 La clé n’est pas de « tout donner » à chaque entraînement, mais de structurer intelligemment tes semaines.

✅ Conclusion

L’étude confirme ce que de nombreux entraîneurs de haut niveau appliquent déjà : la progression vient d’un volume majoritairement à basse intensité, associé à quelques séances bien placées au seuil et en haute intensité.

En d’autres termes : mieux vaut courir souvent et plus longtemps à une allure confortable que de multiplier les séances à bloc.

Si tu veux progresser en course à pied sans te cramer, pense à ta distribution d’intensité : c’est ton alliée la plus fiable pour durer et performer.